Tudományos súlycsökkentés: Valódi módszerek a tartós eredményért

A tartós súlycsökkentés alapja nem egyetlen „zsírégető” étel vagy étrend-kiegészítő, hanem hosszú távon fenntartható energiaegyensúly: a bevitt energia mérsékelt csökkentése, megfelelő tápanyagbevitel, rendszeres mozgás, elegendő alvás és követhető életmódbeli szokások együttese. A szervezet alkalmazkodhat a fogyáshoz, ezért a túlzott megszorítás helyett személyre szabható, fokozatos megközelítés célszerű. A WHO szintén a kiegyensúlyozott étrendet és a rendszeres fizikai aktivitást tekinti a testsúlykontroll alapjának.

Miért vallanak kudarcot a hagyományos fogyókúrák?

A fogyókúrák többsége azért nem hoz tartós eredményt, mert olyan drasztikus változtatásokat követel, amelyek hosszú távon fenntarthatatlanok. Ha hirtelen jelentősen csökkented a kalóriabevitelt, a szervezet különböző élettani alkalmazkodási folyamatokkal reagálhat.

Amikor túl szigorú diétába kezdesz, csökkenhet az energiafelhasználás, fokozódhat az éhségérzet, és nehezebbé válhat a csökkentett energiabevitel hosszú távú fenntartása. Ez nem jelenti azt, hogy a szervezet „minden kalóriát elraktároz”, vagy hogy energiahiány mellett lehetetlenné válik a fogyás, hanem azt, hogy a szervezet alkalmazkodása megnehezítheti a folyamatot.

A jojó-effektus biológiai háttere

A jojó-effektus nem csupán bosszantó jelenség. Jelentős energiamegvonás és testsúlycsökkenés során az energiafelhasználás, az étvágy és az étkezést szabályozó hormonális folyamatok is változhatnak. A ghrelin és a leptin szintjének változása például hozzájárulhat az éhség fokozódásához és a súly megtartásának nehézségéhez.

A túlzott energiamegvonás során zsírmentes testtömeg, köztük izomtömeg is veszíthető. Ennek mérséklésében a megfelelő fehérjebevitel és az erősítő edzés fontos szerepet kaphat.

A visszahízás azonban nem törvényszerű. A hosszú távon fenntartható étrendi és mozgási szokások, valamint a rendszeres önmonitorozás segíthetnek az elért eredmény megtartásában.

Az energiafelhasználást befolyásoló fő tényezők

Az energiafelhasználást számos tényező befolyásolja. A testméret és a testösszetétel mellett szerepet játszik az életkor, a fizikai aktivitás, az étrend, valamint fogyás során a szervezet metabolikus alkalmazkodása is.

Tényező	Lehetséges hatás	Ésszerű stratégia
Túlzott energiamegvonás	Nehezebben fenntartható étrend, nagyobb éhség és alkalmazkodó energiafelhasználás	Mérsékelt, egyénre szabott energiadeficit
Izomtömeg-vesztés	Csökkenhet a nyugalmi energiafelhasználás	Megfelelő fehérjebevitel + erősítő edzés
Tartós stressz	Befolyásolhatja az étkezési szokásokat és az alvást	Stresszkezelés, megfelelő pihenés
Nem megfelelő folyadékbevitel	Ronthatja a közérzetet és a fizikai teljesítményt	Egyéni szükségletnek megfelelő folyadékbevitel

Nem indokolt mindenkinél fix százalékos „anyagcsere-lassulással” számolni, mivel az alkalmazkodás mértéke jelentős egyéni eltéréseket mutathat.

Hogyan támogasd a szervezetedet a tartós súlycsökkenés érdekében?

A sikeres fogyás kulcsa nem a drasztikus megvonás, hanem egy olyan étrendi és életmódbeli rendszer kialakítása, amely tartósan fenntartható. Ehhez először is érdemes megértened, körülbelül mennyi energiára van szükséged, majd ehhez igazítani az étrendet.

A tartós eredményhez olyan stratégiát célszerű kialakítani, amely nemcsak a fogyást, hanem az elért testsúly későbbi megtartását is lehetővé teszi. Ez túlmutat egy rövid ideig követett diétán.

Kalóriaszükséglet becslése

A fogyáshoz először megbecsülheted az alapanyagcsere-szintedet (BMR), majd az aktivitási szintedet figyelembe véve a teljes napi energiafelhasználásodat. Ebből kiindulva mérsékelt energiadeficit alakítható ki.

Az alapanyagcsere becslésére használható például a Mifflin–St Jeor-képlet:

Nők:
(10 × testsúly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) − (5 × életkor) − 161

Férfiak:
(10 × testsúly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) − (5 × életkor) + 5

A kapott érték aktivitási szorzóval használható a teljes napi energiaigény közelítő becslésére. Fontos azonban, hogy ezek becslések, nem személyre szabott mérések, ezért az eredményt a testsúly hosszabb távú változása alapján szükség lehet korrigálni.

A WHO szerint a testsúly alakulásában alapvető szerepe van a bevitt és felhasznált energia egyensúlyának.

Makrotápanyagok megfelelő aránya

A kalóriák forrása is számít. A fehérjék, szénhidrátok és zsírok megfelelő mennyisége segíthet olyan étrendet kialakítani, amely megfelelő tápanyagellátást biztosít és hosszú távon is tartható.

Fehérjék: érdemes megfelelő mennyiséget biztosítani, különösen energiadeficit és rendszeres edzés mellett.
Szénhidrátok: előnyben részesíthetők a teljes értékű gabonák, hüvelyesek, zöldségek és más rostban gazdag források.
Zsírok: érdemes nagyobb arányban telítetlen zsírsavakat tartalmazó élelmiszereket választani.

Nincs azonban minden ember számára egyetlen ideális makrotápanyag-arány. Az optimális eloszlást az életkor, a fizikai aktivitás, az egészségi állapot, az étrendi preferenciák és az összes energiabevitel is befolyásolja.

Tápanyagdús ételek szerepe a sikeres fogyásban

A sikeres fogyás nem csak arról szól, hogy mit nem eszel, hanem arról is, hogy milyen élelmiszerekből áll össze az étrended. A zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben, teljes értékű gabonákban és megfelelő fehérjeforrásokban gazdag étrend segíthet úgy csökkenteni az energiabevitelt, hogy közben a tápanyagellátás is megfelelő maradjon.

A WHO egészséges étrendre vonatkozó ajánlása szintén a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes értékű gabonák és diófélék fogyasztását, valamint a túlzott cukor- és kedvezőtlen zsírbevitel korlátozását hangsúlyozza.

Telítő fehérjeforrások beépítése az étrendbe

A fehérjében gazdag étrend hozzájárulhat a jóllakottságérzethez, energiadeficit mellett pedig megfelelő edzéssel együtt segíthet a zsírmentes testtömeg megőrzésében.

Értékes fehérjeforrások a sovány húsok, a halak, a tojás, a natúr tejtermékek, valamint a növényi fehérjeforrások, például a lencse, a bab és a csicseriborsó.

A fehérje emésztésének termikus hatása magasabb, mint a zsíroké, illetve általában a szénhidrátoké, de ezt nem célszerű önmagában „anyagcsere-fokozó” fogyókúrás módszerként kezelni.

Rostban gazdag szénhidrátok előnyei

A rostban gazdag élelmiszerek fontos részei lehetnek a kiegyensúlyozott étrendnek, és többek között hozzájárulhatnak a megfelelő teltségérzet kialakulásához.

Jó rostforrások a teljes értékű gabonák – például zabpehely, hajdina –, a hüvelyesek, a zöldségek és a gyümölcsök.

Nem minden élelmi rost rendelkezik azonos élettani tulajdonságokkal, ezért a „rost stabilizálja a vércukorszintet” vagy „közvetlenül szabályozza a testsúlyt” típusú általános kijelentések helyett érdemes az étrend egészét figyelembe venni.

Anyagcsere támogatása természetes módszerekkel

A testsúlycsökkentés szempontjából nem egy „felgyorsított anyagcsere” elérése a legfontosabb cél, hanem a hosszú távon fenntartható energiaegyensúly.

A rendszeres mozgás növeli az energiafelhasználást, az erősítő edzés pedig segíthet az izomtömeg megőrzésében. Emellett a megfelelő alvás, folyadékbevitel és stresszkezelés is része lehet az egészséges életmódnak.

Mozgásformák szerepe a súlykontrollban

A különböző mozgásformák eltérő módon járulhatnak hozzá az energiafelhasználáshoz és a fizikai állapot javításához.

Az erősítő edzések segíthetnek az izomtömeg megőrzésében vagy növelésében, míg a kardiojellegű mozgás közvetlenül növeli az aktivitás során felhasznált energiát. A mindennapi aktivitás – például a séta, lépcsőzés és egyéb nem edzés jellegű mozgás – szintén jelentősen hozzájárulhat a teljes napi energiafelhasználáshoz.

Mozgásforma	Fő előny	Gyakorlati alkalmazás
Séta	Könnyen beilleszthető, alacsony terhelésű aktivitás	Lehetőség szerint rendszeresen
Futás vagy más aerob mozgás	Növeli az energiafelhasználást és fejleszti az állóképességet	Edzettségi állapothoz igazítva
Erősítő edzés	Segíthet az izomtömeg fenntartásában	Heti több alkalommal is beilleszthető
Intervallumos edzés	Időhatékony, nagy intenzitású mozgásforma	Megfelelő edzettség esetén

Az óránként elégetett kalóriamennyiség nem adható meg megbízhatóan pusztán a mozgásforma alapján, mert azt többek között a testsúly, az intenzitás, az edzettség és az edzés időtartama is jelentősen befolyásolja.

A WHO felnőttek számára legalább heti 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitást emel ki az egészséges életmód részeként.

Vitaminok és ásványi anyagok az anyagcserében

Bizonyos vitaminok és ásványi anyagoknak valóban van engedélyezett élettani szerepük az energia-anyagcserében.

A B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B12-vitamin, a biotin, valamint többek között a magnézium hozzájárul a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz.

A vas hozzájárul a normál oxigénszállításhoz, a cink pedig részt vesz a normál szénhidrát-anyagcserében és hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez.

A króm hozzájárul a normál vércukorszint fenntartásához és a makrotápanyagok normál anyagcseréjéhez. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a króm bizonyítottan csökkenti az édesség utáni vágyat vagy önmagában fogyást eredményez.

Az egészségre vonatkozó élelmiszer-állítások az EU-ban csak tudományos értékelés és engedélyezés után használhatók.

B-vitaminok: teljes értékű gabonák, húsok, tojás, hüvelyesek és zöld leveles zöldségek
D-vitamin: zsíros halak, tojás és D-vitamin-tartalmú élelmiszerek, illetve szükség esetén étrend-kiegészítők
Magnézium: diófélék, magvak, hüvelyesek, teljes értékű gabonák
Króm: különböző húsok, gabonafélék és zöldségek
Vas: húsok, hüvelyesek, egyes magvak és zöld leveles zöldségek

Ezek megfelelő bevitele fontos a normál élettani működéshez, de a vitamin- és ásványianyag-pótlás önmagában nem fogyókúrás módszer.

Alvás és stresszkezelés hatása a testsúlyra

Az alvás minősége és mennyisége összefügghet az étvággyal, az étkezési szokásokkal, az energiafelhasználással és a testsúlykontrollal. A tartós kialvatlanság ezért megnehezítheti az egészséges életmód fenntartását.

A krónikus stressz szintén befolyásolhatja az étkezési viselkedést, az alvást és a fizikai aktivitást. Az egyéni reakció azonban jelentősen eltérhet, ezért nem igaz, hogy a magasabb kortizolszint mindenkinél automatikusan hasi zsírfelhalmozódást okoz.

Alvás szerepe az étvágy szabályozásában

Az alvás és az étvágyat szabályozó hormonális folyamatok között kapcsolat áll fenn. A nem megfelelő alvás egyes vizsgálatok szerint összefügghet a ghrelin, a leptin és a glükózanyagcsere változásaival.

A megfelelő alvás támogatásához segíthet a következetes alvási rutin, a sötét és kényelmes hálószoba, valamint a késő esti stimuláló tevékenységek mérséklése.

A magnézium hozzájárul a normál izomműködéshez és az idegrendszer normál működéséhez, de általánosan nem állítható róla, hogy étrend-kiegészítőként javítja az alvás minőségét.

Stresszcsökkentő technikák

A stressz kezelésében segítséget jelenthet a rendszeres fizikai aktivitás, a relaxáció, a meditáció, a jóga, a légzőgyakorlatok vagy a természetben töltött idő.

Ezek hatásának mértéke egyénenként változik, ezért nem indokolt olyan pontos ígéreteket tenni, mint például hogy napi 10–15 perc meditáció vagy 30 perc séta meghatározott százalékkal csökkenti a kortizolszintet.

A stresszkezelés önmagában nem fogyókúrás módszer, de hozzájárulhat egy fenntarthatóbb életmód kialakításához.

Haladás nyomon követése és fenntarthatóság

A sikeres fogyás nyomon követése több lehet a mérleg számainak figyelésénél. A megfelelő mérési módszerek segíthetnek felismerni a hosszabb távú változásokat.

A fenntarthatóság a sikeres súlykontroll egyik legfontosabb szempontja. A fogyás megtartása sok ember számára kihívást jelent, ezért fontos, hogy az új szokások a mindennapok részévé váljanak.

Változások mérésének hatékony módszerei

A testsúly mellett a derékkörfogat vagy más testkörfogatok követése is hasznos információt adhat.

A méréseket érdemes következetesen, hasonló körülmények között végezni. A napi testsúly természetes módon ingadozhat a folyadékháztartás, az étkezések, a glikogénraktárak és más tényezők miatt, ezért hosszabb távú trendeket érdemes figyelni.

A háztartási testösszetétel-mérlegek által jelzett testzsírszázalék csak becslés, ezért kisebb változásait nem célszerű pontos testzsírváltozásként értelmezni.

Hosszú távú súlykontroll stratégiák

A sikeres hosszú távú súlykontroll életmódváltást igényel, nem csak ideiglenes diétát. A fenntartó szakaszban a cél az új testsúly mellett kialakuló energiaegyensúly és a fenntartható szokások megtartása.

Nem szükséges mindenkinek előre meghatározott, például heti 50–100 kcal-os lépésekben emelnie az energiabevitelét. A szükséges fenntartó energiabevitel egyéni, és a testsúly alakulása alapján módosítható.

A gyakorlatban hasznos lehet:

fokozatos átmenet a fogyási szakaszból a súlytartásba;
rendszeres fizikai aktivitás fenntartása;
megfelelő fehérje- és rostbevitel;
megfelelő folyadékbevitel;
az alvás és a stresszkezelés figyelembevétele;
a testsúly vagy derékkörfogat időszakos ellenőrzése.

A „80/20 szabály” egyesek számára praktikus viselkedési keret lehet, de nem tudományosan előírt arány. A lényeg olyan étrendi rendszer kialakítása, amely kellően rugalmas ahhoz, hogy hosszú távon is fenntartható legyen.

Természetes étrend-kiegészítők a testsúlykontroll támogatásában

Az étrend-kiegészítők önmagukban nem helyettesítik a kiegyensúlyozott étrendet, az energiabevitel megfelelő alakítását és a rendszeres mozgást.

A testsúlycsökkentéssel kapcsolatos élelmiszer- és étrend-kiegészítő állításokra különösen szigorú uniós szabályok vonatkoznak. Az EFSA tudományosan értékeli az ilyen állításokat, és csak az engedélyezett állítások használhatók a meghatározott feltételekkel.

Vitaminok és ásványi anyagok

A vitamin- és ásványianyag-pótlás akkor lehet indokolt, ha az étrendi bevitel nem megfelelő, fokozott szükséglet áll fenn, vagy hiányállapot igazolható.

A C- és D-vitamin, a cink és a szelén hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ezek a tápanyagok fogyást okoznak.

A cink részt vesz a normál szénhidrát- és zsíranyagcserében, a szelén pedig hozzájárul a normál pajzsmirigyműködéshez. Ezek normál élettani funkciók, nem pedig testsúlycsökkentő hatások.

Glükomannán és testsúlycsökkentés

A glükomannán azon kevés étrend-kiegészítő összetevők közé tartozik, amelyekhez az EU-ban engedélyezett, testsúlycsökkentésre vonatkozó egészségállítás kapcsolódik.

A glükomannán energiacsökkentett étrend keretében hozzájárul a testtömeg csökkentéséhez. Az állítás akkor alkalmazható, ha a termék adagonként 1 g glükomannánt tartalmaz, és a kedvező hatás napi 3 g glükomannán három, egyenként 1 grammos adagban történő bevitelével érhető el, 1–2 pohár vízzel, étkezések előtt, energiacsökkentett étrend mellett.

Megfelelő folyadékbevitel nélkül nyelési nehézség kockázata állhat fenn, ezért a használati előírás betartása különösen fontos.

Gyógynövények a testsúlykontrollban

Számos gyógynövény és növényi összetevő szerepel fogyást célzó étrend-kiegészítőkben, de nem helyes általánosan azt állítani, hogy ezek tudományosan igazoltan fokozzák a zsírégetést vagy testsúlycsökkenést okoznak.

A zöld tea, gyömbér, kurkuma, fahéj, garcinia cambogia és más növényi összetevők különböző élettani hatásait kutatják, a vizsgálati eredmények azonban nem teszik lehetővé, hogy valamennyi ilyen összetevőre általános, bizonyított fogyasztó hatást állítsunk.

Az L-karnitin részt vesz a hosszú láncú zsírsavak mitokondriumba történő szállításában, de ebből önmagában nem következik, hogy étrend-kiegészítőként „zsírégető” hatású.

A króm esetében az engedélyezett állítás a normál vércukorszint fenntartásához és a makrotápanyagok normál anyagcseréjéhez való hozzájárulás, nem pedig az étvágy vagy az édességvágy csökkentése.

Hatóanyag	Mit mondhatunk róla?	Fontos feltétel
Glükomannán	Energiacsökkentett étrendben hozzájárul a testtömeg csökkentéséhez	Napi 3 × 1 g, étkezés előtt, megfelelő folyadékkal
Króm	Hozzájárul a normál vércukorszint fenntartásához és a makrotápanyagok normál anyagcseréjéhez	Nem azonos bizonyított fogyasztó hatással
L-karnitin	Élettani szerepe van a zsírsav-anyagcserében	Fogyást okozó EU health claim nem kapcsolódik hozzá
Probiotikumok	A mikrobiom és a testsúly kapcsolatát aktívan kutatják	A „probiotikum” önmagában nem jelent igazolt testsúlycsökkentő hatást

Az EFSA hangsúlyozza, hogy az egészségállításokat mindig konkrét élelmiszerre vagy összetevőre és konkrét hatásra értékelik; egy általános mechanizmusból nem következik automatikusan engedélyezett egészségállítás.

GYIK – Gyakran ismételt kérdések a tudományos súlycsökkentésről

Hogyan befolyásolja a bélflóra állapota a testsúlyt?

A bélmikrobiom és a testsúly közötti kapcsolat aktív kutatási terület. Megfigyeléses és kísérletes vizsgálatokban találtak összefüggéseket a mikrobiom összetétele, az étrend és az anyagcsere között, de ebből nem következik, hogy létezne egyetlen „egészséges bélflóra”, amelynek helyreállítása önmagában fogyást eredményez.

A változatos, növényi eredetű élelmiszerekben és rostokban gazdag étrend az egészséges táplálkozás része lehet. Probiotikus étrend-kiegészítőkről azonban nem állítható általánosan, hogy helyreállítják a bélflórát vagy elősegítik a fogyást, mivel hatásuk törzs- és készítményspecifikus lehet.

Milyen hatással van a pajzsmirigy működése a testsúlyra, és hogyan támogathatom?

A pajzsmirigyhormonok fontos szerepet játszanak az energia-anyagcserében, ezért a pajzsmirigy-alulműködés testsúlyváltozással is együtt járhat.

A jód hozzájárul a pajzsmirigy normál működéséhez és a pajzsmirigyhormonok normál termeléséhez, a szelén pedig hozzájárul a pajzsmirigy normál működéséhez.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy több jód vagy szelén gyorsítja az anyagcserét vagy fogyást okoz. A túlzott jódbevitel különösen pajzsmirigybetegség esetén problémát is okozhat.

Ha pajzsmirigy-alulműködésre gyanakszol, orvosi kivizsgálás szükséges; a problémát nem célszerű önálló étrend-kiegészítéssel kezelni.

Hogyan befolyásolják a hormonális változások a testsúlyt?

A menopauza idején a testösszetétel és a zsíreloszlás megváltozhat, és az életkorral az energiaigény, az izomtömeg és a fizikai aktivitás is változhat.

Ilyenkor különösen hasznos lehet a rendszeres mozgás – ezen belül az erősítő edzés –, a megfelelő fehérjebevitel és a kiegyensúlyozott étrend.

Nem célszerű ugyanakkor általánosan azt állítani, hogy a maca, az ashwagandha, a barátcserje vagy más „adaptogén” gyógynövény helyreállítja a hormonális egyensúlyt vagy elősegíti a fogyást.

Milyen kapcsolat van a vízfogyasztás, a folyadékháztartás és a fogyás között?

A megfelelő folyadékbevitel fontos a normál élettani működéshez és a fizikai teljesítményhez, de a víz önmagában nem „égeti a zsírt”.

A szükséges folyadékmennyiség nem adható meg mindenki számára egységesen testsúlykilogrammonként 30–35 ml-ben. A szükségletet többek között az életkor, testméret, étrend, környezeti hőmérséklet, fizikai aktivitás, terhesség, szoptatás és egészségi állapot befolyásolja.

A zöld tea és más gyógynövényteák folyadékként beleszámíthatnak a napi bevitelbe, de nem indokolt általánosan „anyagcsere-serkentő” vagy zsírégető italként kezelni őket.

Milyen gyors fogyás tekinthető megfelelőnek?

Nincs minden ember számára egyetlen ideális heti fogyási ütem. A kiindulási testsúly, az egészségi állapot, az életkor, a testösszetétel és az alkalmazott módszer egyaránt befolyásolja, milyen ütem reális és biztonságos.

A testsúly ráadásul rövid távon a folyadékháztartás miatt is jelentősen változhat, ezért a többhetes trend fontosabb, mint egyetlen mérés.

Nagyobb mértékű túlsúly, elhízás, társbetegség, evészavar, várandósság vagy jelentős gyógyszeres kezelés esetén a fogyás megtervezéséhez dietetikus vagy orvos segítsége indokolt lehet.

Miért állhat meg átmenetileg a fogyás?

A testsúlycsökkenés ritkán teljesen egyenletes. A testsúly csökkenésével az energiaigény is mérséklődhet, miközben a szervezet energiafelhasználása alkalmazkodhat az új állapothoz.

Emellett a folyadékháztartás, a menstruációs ciklus, az emésztőrendszer tartalma, a fizikai aktivitás és számos más tényező rövid távon elfedheti a zsírvesztést.

Ezért néhány napos vagy akár rövidebb ideig tartó stagnálásból nem érdemes arra következtetni, hogy „leállt az anyagcsere”.

Az ülőmunka megakadályozza a fogyást?

Nem, de a hosszú ideig tartó ülés csökkentheti a napi fizikai aktivitást és így az energiafelhasználást.

Hasznos lehet az ülőmunka rendszeres megszakítása: időnként állj fel, sétálj vagy mozogj néhány percet. Az állítható magasságú íróasztal is segíthet változatosabbá tenni a munkapozíciót.

Emellett érdemes rendszeres fizikai aktivitást beépíteni a hétköznapokba. A WHO szerint a mozgás az egészség és a testsúlykontroll szempontjából is fontos része az életmódnak.

Összegzés: mi működik valóban a tartós súlycsökkentésben?

A tartós súlycsökkentés nem egyetlen étel, gyógynövény, étrend-kiegészítő vagy edzésmódszer eredménye. A legfontosabb tényező egy olyan hosszú távon fenntartható életmód kialakítása, amelyben az energiabevitel és az energiafelhasználás egyensúlya a testsúly fokozatos csökkenésének irányába változik. A WHO a kiegyensúlyozott étrendet, a megfelelő energiaegyensúlyt és a rendszeres fizikai aktivitást egyaránt kiemeli a túlsúly és elhízás kezelésében és megelőzésében.

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy:

kerüld a szélsőséges, hosszú távon fenntarthatatlan diétákat;
alakíts ki egyéni szükségleteidhez illeszkedő energiabevitelt;
részesítsd előnyben a tápanyagdús, kevésbé feldolgozott élelmiszereket;
biztosíts megfelelő fehérje- és rostbevitelt;
mozogj rendszeresen, és az erősítő edzésről se feledkezz meg;
figyelj az alvásra és a stressz kezelésére;
a rövid távú testsúlyingadozás helyett a hosszabb távú trendet kövesd;
az étrend-kiegészítőket kiegészítőként, ne a fogyás alapjaként kezeld.

Az étrend-kiegészítők között csak meghatározott összetevőkhöz és pontos felhasználási feltételekhez kapcsolódhat engedélyezett testsúlykontrollra vonatkozó állítás. Az EFSA értékelése és az uniós engedélyezés ezért fontos különbséget tesz a tudományosan vizsgált mechanizmus és a ténylegesen igazolt, kommunikálható egészséghatás között.

Szakmai források

World Health Organization – Obesity and overweight. A WHO összefoglalója az energiaegyensúlyt, az egészséges étrendet, a rendszeres fizikai aktivitást és más életmódbeli tényezőket egyaránt a túlsúly és elhízás megelőzésének és kezelésének részeként tárgyalja.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

World Health Organization – Healthy diet. A WHO egészséges táplálkozási ajánlása a megfelelő energiaegyensúly mellett a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes értékű gabonák és diófélék fogyasztását, valamint a kedvezőtlen zsír- és cukorbevitel korlátozását hangsúlyozza.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

European Food Safety Authority – Health claims. Az EFSA tudományosan értékeli az élelmiszerekhez és összetevőkhöz kapcsolódó egészségállításokat, köztük a testsúlykontrollra vonatkozó állításokat is.
https://www.efsa.europa.eu/hu/safe2eat/health-claims

Egészségügyi tájékoztató

A cikkben szereplő információk általános tájékoztató és ismeretterjesztő célt szolgálnak, és nem helyettesítik az orvosi vagy dietetikusi tanácsadást.

Elhízás, jelentős túlsúly, pajzsmirigy- vagy más hormonális betegség, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegség, evészavar, várandósság, szoptatás vagy rendszeres gyógyszerszedés esetén a testsúlycsökkentő program megkezdése előtt indokolt lehet szakemberrel egyeztetni.

Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot.