Gabonamagvak

A valódi gabonák (zab, tönköly, árpa, búza) fűfélék terméséből származnak, és jellemzően szénhidrátban gazdagok. Az úgynevezett álgabonák – mint a hajdina, a quinoa, a köles vagy az amaránt – botanikailag nem fűfélék, de a konyhában hasonlóan használjuk őket, és többségük természetesen gluténmentes. Az olajos magvak (chia, len, szezám, mák) pedig magas zsír- és rosttartalmukkal inkább kiegészítők: kásákra, salátákra, pékárukra szórva.

A zab a reggeli zabkása és a müzli alapja, a köles és a hajdina laktató köret vagy kása, a quinoa és a bulgur pedig salátákhoz és meleg körethez is remek. A kuszkusz percek alatt elkészül, így a gyors vacsorák barátja. A chia és a len folyadékkal keverve pillanatok alatt megduzzad, ezért pudingokban, turmixokban és tojáshelyettesítőként is használható, a szezám- és a mák pedig pékárukra, salátákra szórva ad ropogós, magvas ízt.

Több szemet érdemes felváltva fogyasztani: a változatosság nemcsak az ízélményt gazdagítja, hanem a tápanyagbevitel sokszínűségét is támogatja.

A legtöbb szemet főzés előtt érdemes átöblíteni – a quinoát különösen, mert a felületén lévő természetes, kesernyés bevonat (szaponin) így távozik. A főzési arány és idő szemenként eltér, ezért érdemes a csomagolást követni; a köles és a hajdina jellemzően gyorsan megpuhul, a bulgur és a kuszkusz pedig sokszor csak forró vízzel való leöntést és állni hagyást igényel. Az olajos magvakat (len, chia) frissen, felhasználás előtt érdemes darálni, mert így jobban hasznosulnak.

Tárold a szemeket száraz, hűvös, fénytől védett helyen, jól záródó edényben. A zsírban gazdagabb olajos magvak (len, mák) felbontás után hamarabb avasodhatnak, ezért ezeket érdemes hűvösebb helyen, akár hűtőben tartani.

Ezek a termékek a változatos, kiegyensúlyozott étrend részei. Gluténérzékenység esetén a valódi gabonák (zab, tönköly, árpa) helyett a tanúsítottan gluténmentes álgabonákat válaszd, és mindig ellenőrizd a csomagoláson feltüntetett jelöléseket; kérdéses esetben kérd szakember tanácsát.